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Manger…et savoir s#039;arrêter à temps!

Pour perdre du poids nous devons améliorer notre réceptivité à la satiété et à la faim.

Mais la sensation de satiété lorsque l’on fait un régime est plus difficile à repérer.

Qu’est-ce que la satiété?

Est-ce une situation physiologique ou seulement un « sentiment »?
Est-ce que la satiété se passe dans le ventre ou dans la tête?
Qu’est-ce qui entraîne la satiété ? Est-ce la quantité de nourriture que nous mangeons ou bien ce qui est contenu dans notre nourriture?

Des études ont prouvé que notre sensation de satiété ne dépend pas seulement de la quantité de nourriture que nous mangeons, mais également de la quantité de protéines contenues dans le repas, de fibres, de la qualité des glucides ou des sucres et du volume du repas.

Dans le corps, les mécanismes physiologiques sont très complexes et ordonnés, leurs buts étant de réguler la quantité d’énergie que nous faisons entrer dans notre corps en fonction de nos besoins.
Les centres de réception la satiété et de la faim se trouvent dans le cerveau, et la nourriture se trouve … dans le ventre. Alors comment se passe la communication entre l’appareil digestif et le cerveau?
Notre appareil digestif prélève des hormones, qui envoient des messages au cerveau qui les traduit en sensation de faim ou de satiété.
Lorsque l’estomac est vide une hormone est sécrétée pour prévenir le cerveau de la sensation de faim. Lorsque le niveau de sucre dans notre sang baisse, notre cerveau reçoit immédiatement l’information d’économiser l’énergie du corps et le traduit en sensation de faim.
L’intervention de l’estomac diminue la sécrétion de l’hormone de la faim et la présence de nourriture dans le système digestif réveille l’hormone de satiété dans le cerveau.
Le système nerveux a lui aussi un rôle et les messages nerveux arrivent au cerveau et disent : « j’ai besoin d’énergie », « j’ai faim » ou au contraire « je suis rassasié », « cela me suffit ».

Études sur la satiété:

  • Avant nous pensions que la satiété venait seulement du fait que l’estomac était plein. Après le repas l’estomac rempli envoi un message au cerveau pour lui dire qu’il n’a plus envie de manger. C’est pourquoi le remplissage de l’estomac à un rôle important mais se complique lorsque le mécanisme de satiété n’est pas seulement dépendant du remplissage de l’estomac.
  • Les hormones responsables de la sensation de satiété sont sécrétées par l’appareil digestif à des étapes différentes après le repas. Cela se complique lorsque l’excitation de leur sécrétion ne dépend pas seulement des repas mais également des catégories d’aliments et de leurs composants.
  • Les facteurs influençant la sensation de satiété sont: les protéines, le rythme d’intégration du sucre (index glycémique) et les fibres.
  • Des études ont prouvé que la sensation de satiété après le repas diminue les besoins caloriques et permet de perdre et stabiliser son poids, et bien évidemment elle permet aussi d’organiser ses repas le plus sainement possible. Il permet entre autre de diminuer les sensations de faim entre les repas et donc les grignotages et également la quantité de nourriture lors du repas.
  • Les protéines ont tendance à rester beaucoup plus longtemps dans l’estomac. Plus l'estomac reste plein longtemps, plus sont sécrétées des hormones messagères au cerveau: " je suis plein, je n’ai plus besoin de manger ". La satiété immédiate (si elle n’a pas disparu) permet de manger de plus petites quantités dans le repas lui-même. Certaines viandes, les œufs, les produits lactés, les produits à base de protéines de soja et graines (pois chiches, lentilles, petits pois …) sont les aliments les plus riches en protéines. Manger des repas riches en protéines diminue plus la création des hormones de faim qu’un repas riche en glucides.

Pour amplifier la sensation de satiété il est conseillé de changer un peu les proportions des protéines et des glucides dans le plat.
Par exemple:

  • Dans un repas qui contient du pain, du fromage et de la salade, on recommande de manger plus de pain que de fromage.
  • Dans un repas qui contient du poulet et du riz, on recommande de manger plus de poulet et un peu moins de riz.
  • Dans un repas qui contient un yaourt et des céréales on privilégie le yaourt et un peu moins les céréales.

Il est important de dire qu’il ne faut pas renoncer aux repas contenant des protéines. On parle seulement des aliments qui contiennent des protéines.

  • Les aliments dont le rythme d’absorption de sucre lent (les aliments à fort taux de glucides) différent entre eux dans le rythme de la montée du sucre dans le sang lorsqu’on les mange. La montée rapide du niveau de sucre dans le sang coïncide avec l’absorption de boissons sucrées, jus naturels, sucreries, et aussi après avoir mangé de pommes de terre, Corn flakes, pain. Ces aliments ont un index glycémique élevé. Une montée rapide du niveau du sucre dans le sang après avoir mangé ces aliments entraîne une sensation de satiété rapide mais n’est que de courte durée, la sensation de faim revient très vite.

Nous avons une idée reçue qui défend de boire pendant un repas, mais la vérité est contraire: Boire pendant le repas et manger des aliments riches en eau, comme les légumes, augmente le volume du repas et contribue donc à une satiété plus rapide. Quand le volume du repas grandit mais la valeur calorique est gardée.
Voici l’exemple de deux repas ayant une composition alimentaire semblable, mais différent considérable dans le volume:

  • 20 grammes de noix, 3 biscuits salés, 100 grammes de thon
  • Laitue, yaourt, 3 tranches de pain complet, œuf, fruit Lequel d’entre eux rassasie le plus? Le deuxième repas dans la mesure où son volume est plus grand

Repas riche en fibres

Manger des aliments riches en fibres alimentaires entraîne la sensation de satiété car les fibres sont riches en eau, ralentissent l’entrée du sucre dans le sang, et le mouvement des aliments dans le système digestif. Manger un repas riche en fibres est comme manger un repas très lentement. Nous sommes donc rassasiés plus longtemps.
Certaines fibres favorisent le développement des bactéries amicales dans le système de la digestion. Qu’est-ce qui rassasie? Récemment prouvé dans l'étude qui ces fibres sont propices à la sécrétion de l’hormone de satiété. L'effet des fibres dans le repas est incontestable et même après le repas. Ces fibres se trouvent dans la nature et dans les aliments tels que les yaourts.

Pas seule la quantité de nourriture joue un rôle dans la sensation de satiété mais aussi le type de la nourriture et sa composition. Raison supplémentaire excellente de remarquer et de réfléchir à deux fois avant que nous choisissions quoi mettre dans notre assiette.



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